facebook

instagram

Blog: Noworoczne postanowienia!

2017-01-01

1 stycznia to taka magiczna data, kiedy wydaje nam się, że możemy zacząć wszystko od nowa. Mamy kolejne 365 dni do zapisania i mogą one wyglądać zupełnie inaczej niż poprzedni rok. Że rozpoczęta tego dnia dieta przyniesie spektakularne efekty, że właśnie w tym dniu nabierzemy chęci do ćwiczeń na cały rok, a bałagan, który tego dnia sprzątniemy już nigdy nie powróci…

Jak co roku otwierałam w tym dniu nowy kalendarz i skrupulatnie przypisywałam plany do konkretnych dat, łudząc się, że w tym roku zostanę mistrzynią organizacji, a kalendarz uzupełniony w tym dniu nabierze czarodziejskiej mocy spełnienia.

Niestety nic z powyższych rzeczy nie następowało.

Dieta kończyła się po maksymalnie kilku tygodniach, kalendarz lądował w dolnej szufladzie biurka a chęci do ćwiczeń znikały po pierwszych zakwasach. No a bałagan prędzej czy później znów wracał jak bumerang.

Nie wiedziałam co robię nie tak.

W tym roku postanowiłam zastanowić się nad postanowieniami, które chciałabym zrealizować, nieco wcześniej.  Przegrzebałam Internet, zaopatrzyłam się w książki i zapytałam specjalistów. Jeśli jesteście ciekawi, co zrobić, żeby w tym roku się udało zapraszam do przeczytania tekstu poniżej.

 

 

O co chodzi z tymi postanowieniami...

Na temat fenomenu postanowień postanowiłam porozmiawiać z lek. med. Moniką Sitarz specjalizująca się w psychiatrii, certyfikowanym psychoterapeutą.

D: "Wydaje się, że łatwiej jest realizować postanowienia noworoczne, niż te podjęte w ciągu roku. Z czego to wynika?"

M: "Teoretycznie osoby mocno zmotywowane i mocno dojrzałe mogą realizować postanowienia podjęte kiedykolwiek, w dowolnym momencie, ale statystycznie rzecz biorąc ludzie lepiej realizują i sensowniejsze są cele, które wyznaczają sobie w okresie noworocznym. Głównie wynika to stąd, że czas międzyświąteczny służy podsumowaniu roku, myślimy co się wydarzyło. W tym czasie jesteśmy mocno zabiegani, ale jednocześnie mamy czas i zastanawiamy się czego będziemy życzyć naszym najbliższym na przyszły rok, a jednocześnie czego życzylibyśmy sobie. Do tego stawianie sobie postanowień noworocznych jest obecnie bardzo modne, a temat ten jest co roku w tym okresie podnoszony przez prasę, telewizję."

D: "Czy są jakieś metody by się szybko nie poddać?"

M: "Można wyobrażać sobie od czasu do czasu (codziennie) jak będziemy się czuli, kiedy już zrealizujemy dany pomysł. Chodzo o to, żeby się stale motywować. Załóżmy, że ktoś chce schudnąć, zatem powinien sobie wyobrażać, jak to fajnie być szczupłym, że zmieści się w swoje ulubione ubrania, że będzie się dobrze czuł ze sobą. Z tą techniką myślenia - jak będziemy się czuli -  bardzo istotne jest, żeby to rzeczywiście poczuć, żeby tak o tym myśleć i tak to wizualizować aby realnie poczuć uczucie bycia szczupłym.

Pochodna od tego sprawa, to jeszcze bardziej urealnić wizualizacje np. przez stworzenie zdjęć siebie szczupłej, czegoś co mogłoby być symbolem dla danej osoby, symbolem wiążącym się z realizacją planu.

Nowoczesną metodą jest nie tylko przyklejanie zdjęć np. na lodówce, ale choćby zakupienie cyfrowej ramki i wgranie na nią zdjęć, które niosą przekaz ważnego dla nas celu i pokazywanie sobie tego. Niech ta ramka stoi przy naszym biurku, przy łóżku. Można zerkać na te zdjęcia lub obrazki raz na jakiś czas i poczuć, że "to mnie dotyczy, to jest moje". Można także zaznaczać status realizacji, stworzyć tabelę postępu.

Bardzo często pomaga dzielenie celu na mniejsze kroki, żeby duży cel nas nie przerażał. Również, co się wiąże z małymi krokami, można stworzyć plan realizacji celu. Ustalić jakie po kolei podejmiemy kroki.

W zależności od postanowienia warto zaczynać od niego dzień. Pierwszy wolny moment w ciągu dnia przeznaczyć na zajmowaniem się danym projektem, a dopiero w następnej kolejności zajmować się innymi sprawami. W ten sposób w naszej głowie ustalamy, że jest to dla nas priorytet, że jest to dla nas bardzo ważne.

Ostania ważna rzecz, to odpowiadać sobie od czasu do czasu na pytania, przypominać i powracać do tego, dlaczego to postanowienie jest dla nas takie ważne. Przypominać sobie, dlaczego ten cel warto było ustalić.

No i najważniejsza sprawa, by pamiętać, że może się nie udać, ale nie warto zaprzestawać, należy wrócić do realizacji celu jak najszybciej."

 

 

Dieta - czy zawsze musi być męczarnią.

Ponieważ doskonały apetyt w ciąży poskutkował przybraniem przeze mnie niebotycznie dużej – dwucyfrowej ilości kilogramów, których w całości niestety po ciąży zgubić mi się nie udało kilkakrotnie podchodziłam do tematu diet. Stosowałam je, ale z miernym skutkiem. Chudłam kilka kilogramów po czym rezygnowałam z diety, gdyż nie wyobrażałam sobie życia bez słodyczy, chipsów, gazowanych napojów. Przypadek sprawił, że poznałam Justynę Makowską - psychodietetyka, właścicielkę Styljedzenia.pl  – również mamę, która wyjaśniła, gdzie popełniłam błędy.

 

 

D: „Na początku należałoby wyjaśnić jaka jest różnica pomiędzy pracą dietetyka a psychodietetyka. Czym zajmuje się dietetyk wiemy, ale psychodietetyka to świeże pojęcie.

J: „Psychodietetyka to nurt wielopłaszczyznowy, połączenie wiedzy o żywieniu człowieka, fizjologii z elementami psychologii, motywacji. Zdrowe żywienie zaczyna się w głowie. Często suche informacje, zalecenia, czy dieta rozpisana przez dietetyka nie wystarczą. Psychodietetyk pomaga rozpoznać wiele zależności z pogranicza psychologii i odżywiania, wspólnie z pacjentem określa ich rolę, ustala konstruktywne sposoby radzenia sobie z trudnościami, co często jest kluczowym elementem zdrowego jedzenia lub efektywnego odchudzania.”

D: „Jak skutecznie przestrzegać diety? Co zrobić by po 2-3 tygodniach nie zrezygnować?”

J: „Słowo dieta kojarzy się z narzucaniem sobie czasowych restrykcji. Zmuszanie się do wielu wyrzeczeń na raz rzeczywiście może powodować, że poddamy się bardzo szybko. Proponuję przekierować uwagę na cele długoterminowe i rozłożyć je na mniejsze, realne do wprowadzenia nowe nawyki. Zaakceptować fakt, że trwała zmiana wymaga czasu i wysiłku. Modyfikując zwyczaje żywieniowe warto:

- wyznaczyć sobie realne, niewielkie cele

- nie postanawiać zbyt wiele na raz,

- skupić się na tym co chcemy jeść, robić, zamiast na tym czego unikać,

- czerpać przyjemność z jedzenia i szukać uważności podczas każdego posiłku,

- wyrzucić ze słownika „muszę”, „powinienem”, zastąpić je słowami „chcę”, „mogę”

- przygotować plan minimum na słabsze dni, pamiętając, że nie zawsze motywacja jest wystarczająca a spadek formy, ochoty czy choroba jest częścią życia.

Przed wprowadzeniem zmian w diecie zaleca się kontakt ze specjalistą (lekarz, dietetyk), który zleci odpowiednie badania i sprawdzi, czy organizm jest gotów do metamorfozy.

D: „Czy początek roku to dobry czas na zmianę diety (imprezy karnawałowe, alkohol, obfite posiłki)? Kiedy jest dobry moment?”

J: „Poniedziałek, środa, Nowy Rok, czy każdy inny dzień – to dobry czas na wprowadzenie zdrowych nawyków w życie. Warunek jest jeden – dobre przygotowanie na zmiany i prawdziwa, wewnętrzna chęć ich wprowadzenia. Jeśli jesteśmy świadomi tego, co za sobą niesie modyfikacja w zwyczajach żywieniowych i sposobie życia, gdy stworzymy choćby ramowy plan, wyznaczymy realne dla nas cele, zdamy sobie sprawę, że nic nie dzieje się od razu – mamy szanse na powodzenie. Gdy chcemy przejść na zdrowy tryb odżywiania tylko dlatego, że cyfry w kalendarzu podpowiadają nam – tak wypada – stwarzamy małe prawdopodobieństwo na sukces. Imprezy zdarzają się w każdej części roku, nie znaczy to, że trzeba ich unikać. Alkohol czy słodycze od czasu do czasu nie są niczym złym, o ile potrafimy zapanować nad ilością, jakością i nie mamy wyrzutów sumienia po ich spożyciu. Wyzbywanie się przyjemności spotykania się z innymi w większym gronie, stawianie sobie kategorycznych zakazów, postępowanie wbrew sobie, to działania, które mogą wywołać opór i zniechęcić do działania. Warto wcześniej opracować plan, określić ramy np. porcje tego, co faktycznie chcemy zjeść czy wypić. Wybierać świadomie bardziej zdrowe, lepsze dla nas produkty. Jeśli spodziewamy się, że na imprezie zastaniemy jedynie chipsy i kolorowe napoje, możemy uraczyć gospodarza talerzem przekąsek własnej produkcji, czy butelką domowej lemoniady.”

D: „Czy sama zmiana sposobu żywienia na zdrowy wystarczy? Czy istnieje szansa uzyskania wymarzonej sylwetki bez ćwiczeń i aktywności fizycznej?”

J: „Kiedy chcemy poprawić naszą sylwetkę, pozbyć się nadmiaru tkanki tłuszczowej, dobrze jest robić to efektywnie. Wszelkie diety cud, które gwarantują szybkie chudnięcie niestety niosą za sobą efekt jojo. Aktywność fizyczna w połączeniu z racjonalną zmianą jadłospisu wspiera osiągnięcie zdrowej redukcji. W wielkim skrócie – ruch pomaga zachować i budować masę mięśniową, a pozbywać się zbędnego tłuszczyku. Stosując jedynie dietę, nie będąc aktywnym tracimy masę mięśniową i wodę. Kiedy waga wraca tworzy się w to miejsce tłuszcz. Po każdym nieefektywnym odchudzaniu spada tempo podstawowej przemiany materii. Ruch przyspiesza metabolizm, który zwalnia wraz z ograniczeniem kalorii. Ponadto aktywność fizyczna korzystnie wpływa na nasze samopoczucie. Pamiętajmy także, że ważenie się może być złudne. Podczas, gdy tłuszczu ubywa, a przybywają mięśnie, waga może stać w miejscu. Mierzenie obwodów ciała będzie bardziej pomocne. Najlepiej tuż przed podjęciem się zmian zbadać skład ciała na specjalnym urządzeniu, przedyskutować parametry z dietetykiem i kontrolować wskaźniki raz na jakiś czas. Wysportowana kobieta ważąca 60 kg może być wyraźnie szczuplejsza niż kobieta ważąca 50 kg! Aktywność fizyczna nie musi oznaczać wizyty na siłowni co drugi dzień. Warto robić to, co faktycznie sprawia przyjemność. Spacery, rower, pływanie, mycie okien i podłóg ;) – dla każdego coś dobrego. Oby systematycznie i konsekwentnie.”

 

 

Może w tym roku schudnę...

Dla mnie zawsze największym problemem były zakwasy i regularność ćwiczeń. Nie wiedziałam jaki rodzaj zajęć wybrać by osiągnąć jak najlepsze efekty i wyrzeźbić sylwetkę a jednocześnie zgubić zbędne kilogramy. Postanowiłam zapytać, co zrobić aby tym razem się udało. Rzetelnej i wyczerpującej odpowiedzi udzieliła mi Joanna Łozowska, instruktor fitness z 10-letnim doświadczeniem i właścicielka Fitness Klubu Fitnessja.

 

D: "Co zrobić by po pierwszych zakwasach nie zrezygnować?"

J: "Przede wszystkim należy zdać sobie sprawę z tego, czym są "zakwasy". "Zakwasy" to powstałe w wyniku treningu mikrourazy włókien nieużywanych mięśni. Są naturalnym efektem w momencie aktywowania dawno nieużywanych lub używanych po raz pierwszy mięśni. Uszkodzone włókna mięśniowe ulegają odbudowaniu przez co dany mięsień ulega wzmocnieniu. Jest to proces naturalny i nieunikniony, a efekt odbudowy i wzmocnienia jest tym, który chcemy uzyskać. Mięsień odbudowany przyzwyczaja się do ruchu, więc przy kolejnych treningach ten sam mięsień nie bedzie już bolał.

Najważniejsze to mieć świadomość tego, że ten ból odczujemy tylko na początku, a po kolejnych treningach  bedzie już łatwiej, a my będziemy sprawniejsi. Aby zredykować ból "zakwasów" dobra jest gorąca, odprężająca kąpiel oraz masaże. Bardzo ważnym elementem jest też stretching (rozciąganie) po każdym treningu jak również już w momencie, gdy męczą nas "zakwasy". Stretching jest nieodłącznym elementem każdych profesjonalnych zajęć fitness, natomiast na siłowni musimy zrobić go sami lub poprosić o pomoc trenera. Bardzo ważna jest też regenracja, czyli sen, podczas którego nasze mięśnie się regenerują."

D: "Jak często trzeba ćwiczyć by osiągnąć realne efekty (pozbycie się nadwagi, wymodelwanie sylwetki)?"

J: "Wszystko zależy od tego, jakie efekty chcemy osiągnąć i w jakim czasie. Generalnie dla osób, które wcześniej nie ćwiczyły, jeśli chodzi o sam trening, zaleca się na początek godzinny trening 2-3 razy w tygodniu. Proszę też pamiętać, że jeśli chodzi o spadek tkanki tłuszczowej to treningi muszą być połączone z dietą, aby bilans energetyczny był mniejszy o 500-1000 kcal od dziennego zapotrzebowania energetycznego. Przy spadku tkanki tłuszczowej polecany jest przede wszystkim trening cardio*, czyli średnio intensywny (60-80% max intensywności), długotrwały (minimum 45 minut) trening w warunkach tlenowych. Przy zbyt intensywnym treningu (powyżej 80% max intensywności) organizm nie daje rady dostarczać tak szybko tlenu do komórek i przechodzi w tryb beztlenowy, a tkanka tłuszczowa spala się w warunkach tlenowych, które wówczas nie są spełnione.

*Trening cardio to np. bieganie (na dworzu, na bieżni, na orbitreku), rower, szybki marsz, wioślarz, zajęcia fitness typu fat burning, Zumba, dance, TMT, step, Jump Fit - zajęcia na trampolinach.

Proszę pamiętać o systematyczności, ponieważ regularny trening pozwala nam trzymać się ustalonego planu, a każde ominięcie treningu powoduje zbyt długi okres odpoczynku mięśni i rozleniwienia się , jak również wyrzutów sumienia natury psychologicznej."

D: "Czy są jedne zajęcia (ćwiczenia) fitness, które pomogą wyrzeźbić całą sylwetkę i zgubić zbędne kilogramy?

J: "Jeśli chodzi o samo wyrzeźbienie to takich jest wiele. Jeśli mówimy o jednoczesnym spadku tkanki tłuszczowej, tak jak wcześniej wspominałam, musi być połączone z dietą i najlepiej uzupełnieniem treningami cardio. Zajęcia angażujące wszystkie partie mięśniowe to: TBC, TMT, trening funkcjonalny, interwał, Body Sculpt, Fit Ball, trening ze sztangą, Jump Fit."

D: "Czy jest możliwe wymodelowanie sylwetki bez odpowiedniej diety?"

J: "Trening bez zmniejszenia dawki energetycznej też daje efekty - mięśnie stają się mocniejsze i twardsze. Sylwetka się zmienia. Ale generalnie bez redukcji tkanki tłuszczowej mięśnie pozostają pod tkanką tłuszczową. Dieta natomiast jest bardzo szerokim pojęciem. Tak naprawdę najważniejszy jest bilans energetyczny."

D: "Czyli nie ma znaczenia co jemy, wystarczy, że będziemy odpowiednio długo i intensywnie ćwiczyć?"

J: "Tak, jeśli ilość kcal dostarczanych jest niższa niż wydatkowanych. Przykładowo turysta chodzący kilka godzin po górach, mając wydatek energetyczny powyżej 2000 kcal podczas samej wędrówki, nawet jak zje posiłek 1500 kcal to i tak będzie na minusie i schudnie. Szczególnie jeśli takie wędrówki będzie odbywał przez tydzień lub dłużej. Natomiast ogólnie najlepsze i najtrwalsze efekty uzyskuje się przede wszystkim poprzez odpowiednią dietę i trening. Z czego mówi się, że dieta to 70 a nawet 80% sukcesu. Z tego względu właśnie, że podaż energetyczna musi być mniejsza niż zapotrzebowanie o 500-1000 kcal dziennie i też nie więcej, gdyż za szybki spadek spowoduje potem efekt jojo. Najtrwalsze efekty aje ubytek 0,5-1 kg tygodniowo."

 

Lepsza organizacja –  gdy dobre chęci nie wystarczą.

Jeśli również macie problem z systematycznym uzupełnianiem kalendarza, a duże luki sprawiają, że prędzej czy później rezygnujecie z jego prowadzenia, polecam wypróbować terminarz, który nie ma zaznaczonych dat. W ten sposób można rozpocząć planowanie w dowolnym momencie, terminarze takie posiadają planner miesięczny i roczny, dzięki czemu można zaplanować wydarzenia „z grubsza” w konkretnym miesiącu, następnie zaś przypisać do konkretnej daty.

Kolejnym dobrym sposobem jest zawieszenie w widocznym miejscu kartki papieru w formacie A3 podzielonej na 12 części/miesięcy. Zapisywać tam można ważniejsze spawy z odległym terminem realizacji. W ten sposób, zawsze będziemy mieli je na widoku.

Dla większości małych zadań najlepiej jest stosować zasadę „2 minut”, która głosi, że „Jeśli czynność, jaką należy wykonać, nie zajmie Ci więcej niż 2 minuty, powinieneś to natychmiast wykonać” – David Allen, Getting things done. Nawet nie zdawałam sobie sprawy, ile czynności zajmuje mniej niż 2 minuty:

- wrzucenie prania do pralki i zaprogramowanie pralki,

- ściągnięcie suchego prania z suszarki,

- wstawienie naczyń do zmywarki,

- pozbieranie zabawek z podłogi,

- wykonanie przelewu bankowego…

Dzięki stosowaniu tej zasady można wyrobić trwałe nawyki, które sprawią, że część zadań będziemy realizować bezwiednie.

Żeby szybciej wykonać zadania, których zwyczajnie nie lubimy, najlepiej wyznaczyć sobie nagrodę w zamian za ich realizację przed terminem. Wizyta u manikiurzystki, ładny t-shirt upatrzony gdzieś przypadkiem, albo najlepsze ciasto z najlepszej cukierni w mieście!

 

Niezależnie od tego jakie postanowienia sobie podjęliście lub podejmiecie, mocno trzymam kciuki żeby Wam się udało.

D.

 

 

powrót